डा. कपिलदेव उपाध्याय 
वरिष्ठ मनोचिकित्सक 

राति मिठो निद्रा लाग्यो भने बिहान उठेपछि मुड फ्रेस हुन्छ, एक किसिमको आनन्दको अनुभूति हुन्छ, अहाँ क्या मिठो निद्रा भन्ने र दिनभरि आफ्नो काममा जुट्ने जाँगर चल्छ। हुन पनि दिनभरिको कामको थकाइलाई मेट्न, शरीरलाई आराम दिन र शरीरलाई तन्दुरुस्त राख्न निद्रा धेरै महत्वपूर्ण छ। 

निद्रा नलाग्ने समस्या लिएर अस्पताल, नर्सिङ होम वा ल्किनिक धाउने मानिस सायद प्रशस्तै छन्। कति जनाले त औषधी पसलबाटै निद्राको औषधी खाएको, त्यसले काम नगरेपछि मात्र जँचाउन आएको भन्ने कुरा पनि बताउँछन्। निद्रा नलाग्ने समस्याले मुख्य त दुईवटा डर उनीहरुमा भएको मैले पाएँ। पहिलो, यो कुनै नराम्रो रोगको लक्षण हो कि ? भन्ने डर र दोस्रो निद्राको औषधी खाएपछि सधैँभरि खाने बानी पर्छ त्यसकारण खानु हुँदैन भन्ने डर। 

जहाँसम्म कुनै रोग लागेर हो कि मलाई यस्तो भएको भन्ने डर हुँदा पनि पनि निद्राको समस्या हुन सक्छ, रोग लाग्दा चिन्ता, दुखाई, डर, मानसिक तनाव आदि कारणले निद्रा नलाग्न सक्छ। कुनै रोग नलाग्दा पनि विभिन्न कारणले मानसिक तनाव हुने र त्यसका कारण निद्रा नलाग्ने हुन सक्छ। यी बाहेक लामो हवाई यात्रा गरेर आफू बसेको ठाउँ र नयाँ ठाउँको समयमा धेरै फरक भए पनि केही दिन निद्रा लाग्न कठिन हुन्छ। निद्रा नलाग्ने समस्या पनि विभिन्न किसिमका हुन्छन्। बेलुका सुत्न लागेपछि १/२ घण्टासम्म निद्रा नलाग्ने या २ देखि ३ घण्टा निदाएपछि निद्रा खुल्ने र फेरि निद्रा नलाग्ने। राति निद्रा खुले पनि फेरि सजिलै निद्रा लाग्छ भने यो कुनै समस्या भने होइन। 

कति घण्टा सुत्नु राम्रो हुन्छ भन्ने कुरा गर्दा कसैलाई छ घण्टा सुत्दा निद्रा पुग्ने रहेछ र कसैलाई नौ घण्टा सुत्नु पर्दो रहेछ। तर प्रायः जसोलाई सात घण्टा सुत्दा निद्रा पुग्छ अर्थात् हरेक व्यक्तिमा निद्राको आवश्यकता फरकफरक हुन सक्छ। औसतको कुरा गर्दा सात घण्टा सुत्नु राम्रो हुन्छ। त्यस्तै गरेर भर्खरै जन्मेको बच्चा अधिकांश समय निदाएको हुन्छ भने केटाकेटीलाई पनि निद्राको आवश्यकता बढी हुन्छ। 

यदि कुनै रोग नलाग्दा पनि निद्रामा समस्या देखिएको हो भने निम्न तरिका अवलम्बन गर्दा निद्रामा सुधार आउनेछ। 

दिउँसो के गर्ने र के नगर्ने ?

- दिउँसो नसुत्ने, दिउँसो केही समय मात्र सुत्यो भने पनि राति छिटो निद्रा लाग्दैन। 

- बिहान र बेलुकाको समयमा केही शारीरिक परिश्रम गर्ने यसले शरीरमा स्फूर्ति जगाउँछ। 

- कफी, कडा चिया वा कोकाकोला जस्ता पदार्थहरु बेलुका नपिउने।

राति सुत्न जानुभन्दा पहिले के गर्ने र के नगर्ने ?

- छिटो सुत्न नजाने। धेरै छिटो सुत्न गयो भने गहिरो निद्रा पर्दैन। सुत्न जाने उपयुक्त समय भनेको राति १० बजेदेखि १०.३० बजेसम्म हो। 

- निदाउनका लागि मदिरा नपिउने। रक्सी पिउने गर्दा पनि गहिरो निद्रा नपर्ने र बेलाबेलामा निद्रा खुल्ने हुन्छ। 

- सुत्न जानुभन्दा पहिले चुरोट/सुर्ती सेवन ग-यो भने मस्तिष्कमा एक प्रकारको उत्तेजना बढाउँछ र निद्रा आउन बाधा पार्छ। सुत्न जानुभन्दा १/२ घण्टा अगाडि यस्ता पदार्थ प्रयोग नगर्दा निद्रा आउन सहज हुन्छ।  

- भोकै सुत्नु राम्रो हुँदैन। पेट भोको भयो भने निद्रा लाग्दैन, सुत्नुभन्दा अगाडि धेरै पानी पियो भने पनि पिसाब लागेर उठिरहनुपर्ने हुन्छ र निद्रामा गडबडी आउँछ। 

- नियमित शारीरिक व्यायाम स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ।  त्यसले निद्रा पर्न पनि सहयोग हुन्छ तर एकदमै बढी शारीरिक व्यायाम गर्नु भने हुँदैन। 

- लेख्ने, पढ्ने वा कम्प्यूटरमा काम गरिराख्नु भएको छ भने सुल्नुभन्दा पहिले करिब आधा घण्टा जति काम गर्न छोड्नुहोस् र रिल्याक्स गर्नुस्।

- सकभर निद्राका लागि औषधी प्रयोग नगर्नु राम्रो हुन्छ। औषधी प्रयोग नगरी नहुने भए एक हप्ता वा त्योभन्दा बढीका लागि प्रयोग गर्नु हुँदैन। 

- सुत्नुभन्दा पहिले मनतातो दूध पिउँदा निद्रा लाग्न मद्दत हुन्छ। 

- सकिन्छ भने सुत्नुभन्दा एक डेढ घण्टा पहिले मन तातो पानीले नुहाउँदा पनि शरीर रिल्याक्स हुन्छ र निद्रा आउन सहयोग गर्छ। 

- बेलुका निद्रा लागेपछि सुत्ने र बिहान निद्रा खुलेपछि उठ्ने नियमित गर्नेहरुमा निदाउने र निद्राखुल्ने ठीक समय (साइकल) हुन्छ। सधैँ करिबकरिब एउटै समयमा सुत्ने र एउटै समयमा उठ्ने गर्दा निद्रामा प्रायः समस्या आउँदैन। तर सधैँ सुत्ने र उठ्ने समय फरक गरिरहँदा निद्रा लाग्ने र बिहान जाग्ने समय (साइकल) बिग्रिन्छ। एउटै समयमा सुत्ने भन्नाले एकदम घडी मिलाउनु भने पर्दैन, भनौ १० बजे सुत्ने प्लान छ भने आधा घण्टा अघि वा आधा घण्टापछि हुँदा फरक पर्दैन तर कहिले १० बजे कहिले १२ बजे वा कहिले १ बजे सुत्न लाग्यो भने सुत्ने उठ्ने ठीक समय (साइकल) बिग्रिन्छ। धेरै मानसिक तनाव भएर वा विभिन्न रोग लागेर निद्रा नलागेको हो भने तनाव घटाउने र रोगको उपचार गर्नेतर्फ लाग्नु पर्छ। 

प्रकाशित: २० माघ २०७४ १४:१० शनिबार