कुनै आमा छोराछोरी चल्मलाउनेबित्तिकै गहिरो निद्रामा भए पनि ज-याकजुरुक उठेर छामछुम गर्छे। कुनै आमा छेउमै चिच्याइचिच्याई रोएपनि मस्त निद्रामा हुन्छे। कुनै आमा कम सुतेर पनि पूर्ण निद्रा पूरा गरिरहेकी हुन्छे। कुनै आमा भुसभुसी निदाए पनि निद्रा नपुगेको गुनासो गर्छे। यो कुनै स्त्री जातिमा मात्र लागू हुँदैन। पुरुषका मामिलामा पनि यही कुरा ठ्याक्कै लागू हुन्छ। 

आधाभन्दा बढी जापानीहरु आफूलाई नपुगेको निद्रा रेलयात्रामा, काममा आउँदाजाँदा पूरा गर्छन् भन्ने एउटा अध्ययनले देखाएको छ। मानिसअनुसार उसको सुताइको शैली फरक हुन्छ। त्यसो त व्यक्तिअनुसार उसको निद्राको आवश्यकता पनि फरक हुन्छ। कसैले एक झमटमै निद्रा पूरा गर्छन्, कसैलाई बीचमा कैयौँ बाधा आए पनि बीचबीचमा अलिअलि सुतेर पनि निद्रा पूरा गर्छन्। 

आखिर कस्तो निद्रा ठीक ? कुन किसिमको निद्रालाई हामीले राम्रो निद्रा मान्ने ? वरिष्ठ चिकित्सक कपिलदेव उपाध्यायको भनाइमा सुतेर उठेपछि तपाईंले आफूलाई कत्तिको फुर्तिलो महसुस गर्नुहुन्छ, त्यही निद्रा ‘राम्रो’ निद्रा हो। ‘चाहे कम सुत्नुस् वा बढी, जब तपाईं सुतेर उठ्नु हुन्छ, तपाईंमा एक किसिमको स्फूर्ति आउँछ भने त्यही निद्रा पूर्ण निद्रा हो,’ उपाध्यायको भनाई छ।

दिमागले धेरै सोचिरहन सक्दैन तर धेरैबेर सोचिरह्यो भने दिमाग बोधो हुन्छ, उसले राम्रोसँग सोच्न सक्तैन। हाम्रो मस्तिष्कलाई आराम दिन निद्रा आवश्यक पर्छ। मस्तिष्कले आराम पायो भने मात्र उसले सिर्जनात्मक काम गर्न सक्छ, शरीरलाई यही मस्तिष्कले डो-याउने भएकाले मज्जाले आराम पाएको मस्तिष्कले नै राम्रो र सिर्जनात्मक काम गर्न गराउन सक्छ।

‘तपाईं निदाएर उठेपछि मस्तिष्क सिर्जनशील हुनुप-यो र भोलिपल्टको कामका लागि सोच्नुप-यो,’ पाटन अस्पतालका चिकित्सक अनुपराज भण्डारी भन्छन्, ‘मस्तिष्कलाई रिचार्ज गर्ने औजार नै निद्रा हो। तपाईं राति सुत्नुस्, दिउँसो सुत्नुस्, कम सुत्नुस्, बढी सुत्नुस्, तर जसै उठ्नु हुन्छ, तपाईंलाई त्यस निद्राले ताजा अनुभूत गराउनु पर्छ।’

डाक्टर उपाध्याय पनि यो बेला सुत्ने वा उठ्ने भन्ने निश्चित समय भन्दा पनि निद्रा पूरा भइसकेपछि ऊर्जाशील महसुस गर्नुपर्नेमा चिकित्सकहरुको बढी जोड हुने बताउँछन्। भन्छन्, ‘निद्रा हाम्रो शरीरको सर्भिसिङ हो। जसरी एउटा गाडीलाई सहज किसिमले हाँक्न सर्भिसिङ गराउन आवश्यक छ, त्यसैगरी हाम्रो शरीरलाई तरोताजा बनाउन र नियमित सञ्चालन गर्न निद्रा आवश्यक छ। राम्रो निद्रा लागेको व्यक्तिलाई निरोगी भन्ने चलन छ। एक पटक निदाएर उठेको मानिसलाई काम गर्न जाँगर चल्यो भने उसलाई राम्रो निद्रा लाग्यो भन्न सकिन्छ।’

कस्ता व्यक्तिलाई बढी स्लिप डिसअर्डर ?

हरिश (नाम परिवर्तन)लाई निद्रा लाग्न छाडेको धेरै वर्ष भयो। सुरुमा त उनलाई निद्रा नपर्दा रमाइलो महसुस भयो। उनी रातभर टिभी हेर्थे, इन्टरनेट चलाउँथे। समयक्रममा निद्राका कारण उनको जिउ दुख्न थाल्यो, जागिर खाँदा राम्रो काम गर्न नसकी केही काम पनि परिवर्तन गर्नुप-यो। अन्ततः उनलाई महसुस भयो, निद्रा नपर्दा ऊर्जा नरहँदोरहेछ, काममा ध्यान केन्द्रित गर्न नसकिँदोरहेछ। यसले अफिस मात्र होइन, सामाजिक र पारिवारिक समस्या पनि उत्तिकै ल्याउँदोरहेछ।

त्यसपछि हरिशले आफ्नो निद्रा ठीक ठाउँमा ल्याउन अस्पताल धाउन थाले। अस्पतालमा उपचारको क्रममा सुरुमा निद्रा कसरी बिच्कियो र बिग्रन थाल्यो भनी चिकित्सकले अनुसन्धान थाले। पछि थाहा भयो, दस वर्षअघि माओवादी द्वन्द्वको क्रममा उनलाई सधैँ माओवादीले आक्रमण गर्ला भन्ने भयले सताउँदा सताउँदै जाग्राम बस्ने बानी प-यो। त्यो बानीलाई सुरुमा उनले सदुपयोग गर्न उनी किताब पढ्न थाले। पछि किताब पढ्न पनि मन लाग्न छाड्यो। यसै क्रममा उच्च शिक्षाका लागि उनी काठमाडौँ आए। उनको पढाइको स्तर मात्र खस्किएन, पाएको जागिर पनि स्थिर बनाउन सकेनन्। यी सबैका पछाडि उनको निद्रा नै थियो। राम्रो निद्राको अभावका कारण उनले एउटा सहज जीवन बाँच्न सकेनन्। त्यसपछि उनी अस्पतालमा चिकित्सकको शरणमा पुगे।

रात्रिकालीन काम गर्नेहरुलाई प्रायः स्लिप डिसअर्डर अर्थात् राम्रो निद्रा नलाग्ने समस्या देखिने डाक्टर अनुपराज भण्डारी बताउँछन्। ‘नर्स, डाक्टर, सुरक्षाकर्मी, जसको रात्रिकालीन पेसाका कारण उठ्नुपर्ने हुन्छ, उनीहरुलाई निद्राको समस्या पर्ने गरेको देखिन्छ,’ उनी भन्छन्, ‘तर त्यस्तो निद्राको क्षतिपूर्ति पनि हुनसक्छ। आज एक रात ड्युटीमा खट्यो, अर्को दिन दिउँसो र तेस्रो रात समयमै सुत्यो गर्नाले निद्राको क्षतिपूर्ति हुन सक्छ।’

निद्राको प्रकार

डाक्टर कपिलका अनुसार सामान्यतः ६ घण्टादेखि ९ घण्टासम्म सुत्ने समयलाई सामान्य निद्रा नै मान्ने चलन छ। कसैले ६ घण्टामै निद्रा पूरा गर्छन् । कसैलाई ९ घण्टा पूरै सुत्नुपर्ने हुन्छ। योग तथा ध्यान गर्नेहरुले भने ४ घण्टामै निद्रा पूरा गर्न सक्छन्। ‘किनभने उनीहरुले योग तथा ध्यानमै आफ्नो शरीरलाई चाहिने निद्रा पूरा गरिसकेका हुन्छन् र मस्तिष्क चार्ज भइसकेको हुन्छ,’ डाक्टर कपिल भन्छन्, ‘त्यसैले उनीहरुलाई बढी सुत्न आवश्यक पर्दैन।’ खासगरी निद्राको चक्र (सर्कडियन रिदम) अनुसार जसले निद्रा पूरा गर्छ, उसले स्वस्थ निद्रा पाउने उनको भनाइ छ। मानिस सुत्नेबित्तिकै एक चरणको निद्रा पूरा गर्छ, त्यसपछि ऊ जाग्ने क्रम हुन्छ र पुनः निदाउने गर्छ। बिहानीपख मैले यस्तो निद्रा देखेँ भनेर जसले भनिरहेको हुन्छ, उसले एउटा निद्राको चक्र पूरा गरिसकेको हुन्छ र उठ्ने बेलामा उसलाई सपना देखेको स्मरण हुन जान्छ। तर जसले सपना देखि सकेर पुनः गहिरो निद्रामा जान्छ, उसलाई सपनाको झल्याकझुलुक मात्र स्मरण हुन्छ।

हाम्रो मस्तिष्कलाई चाहिने निद्रा पुगेन भने शरीरले त्यो निद्रा परिपूर्ति गर्ने बाटो खोज्ने डाक्टर अनुप बताउँछन्। हामीले नचाहँदा–नचाहँदै पनि उङ्ने, कतै टाउको अडेस लाग्नेबित्तिकै भुसुक्कै निदाउने हुनुको मुख्य कारण नै निद्रा पूरा नहुनु हो र शरीरले त्यसको परिपूर्ति खोज्नु हो।

निद्रा पूरा नभए के हुन्छ ?

डाक्टर अनुपका अनुसार हामीले जीवनमा धेरै कुरामा सम्झौता गरे पनि निद्राका मामिलामा गर्न सक्तैनौं। एक महिनासम्म हामीले सुत्न आवश्यक समय पूरा गरेनौँ, एक घण्टा कम गर्दै लैजान थाल्यौँ भने शरीर दुख्ने, झर्को लाग्ने, खाना नपच्ने, फुर्तिलो महसुस नहुनेजस्ता समस्या देखिन थाल्छ। त्यसैले हामीले केही क्षणिक समयसम्म निद्रालाई जितेजस्तो महसुस भए पनि समय क्रमसँगै यसले आफ्नो विभिन्न समस्या देखाउन थालिहाल्छ।

कुनै विद्यार्थी जाँचका बेला पाँच सात दिन रातभर जाग्राम रहेर पढ्ला तर जाँच सकिएपछिका एक साता पुनः मज्जाले निद्रा पुग्ने गरी सुत्छ। निद्रा मस्तिष्कको कुरा मात्र होइन, यो त हर्मोनको पनि कुरा हो। जसै शरीरले मेटाटामिन हार्मोन निकाल्छ, मान्छेलाई निद्राले सताउन थाल्छ। यो हार्मोन निश्चित समयमा निस्कन्छ र यो निस्कने कुरालाई हामीले जानाजान टार्न थाल्यौँ भने यसले हाम्रो शरीरलाई विभिन्न असर पु¥याउँछ र कब्जियत बढ्ने, खाना नरुच्ने र विविध किसिमका शारीरिक समस्या देखिन थाल्ने डाक्टर अनुप बताउँछन्।

यस्तो बेलामा कसैले थोरै गाली ग-यो भने पनि धेरै गाली गरेजस्तो महसुस हुने, कोही थोरै बोल्यो भने पनि बढी बोलेको महसुस हुन्छ। 

निद्रा कम किन लाग्यो ?

निद्रा नपर्ने वा कम पर्ने वा पूरा नहुने तीन कारण हुन सक्ने डाक्टर अनुप बताउँछन्। पहिलो वातावरणीय कारण हुन सक्छ किनभने आफू बसेको ठाउँ वा वरपर धेरै होहल्ला छ, बिछ्यौना आफूले सोचेजस्तो सहज छैन भने मान्छेलाई राम्रोसँग निद्रा नपर्न सक्छ। दोस्रोमा, तनाव छ भने पनि निद्रा लाग्दैन। तेस्रोमा, शारीरिक रोग र बिरामका कारण पनि निद्रा पर्दैन। निद्रा के कारणले नपरेको हो भनी पत्ता लगाइयो भने निद्रालाई सहज बनाउन सकिने डाक्टर अनुपको विश्वास छ।

वरिष्ठ डाक्टर कपिलदेव उपाध्याय पनि जीवनशैलीमा आएको फरकपना, आराम कम र शारीरिक क्रियाकलापमा सुस्तीजस्ता कुराले ‘स्लिप साइकल’ गडबडी हुने र निद्रा नपर्ने बताउँछन्। यदि निद्रा नलागेको कारण थाहा भयो भने निद्रालाई सहज र नियमित बनाउन सकिने उनको धारणा छ। 

डाक्टर कपिल अनुभव बाँड्दै भन्छन्, ‘एक पटक नर्वे भ्रमणका बेला राति अबेरसम्म पनि निद्रा परेन। कारण स्पष्ट थियो, त्यहाँ मध्यरातमा पनि सूर्य अस्ताउँदैन, उज्यालै हुन्छ। यस्तो अवस्थामा निद्रा नपरेर हैरान। निद्रा ल्याउनका लागि मैले पूरै कोठालाई अँध्यारो बनाउनु प-यो, बल्लतल्ल निद्रा लाग्यो।’

पछिल्लो समय चियाकफीको संस्कृतिका कारण पनि निद्रा हराउने गरेको डाक्टर कपिलदेवको धारणा छ तर डाक्टर अनुपराज भण्डारी भने चियाकफीजस्ता निकोटिनजन्य वस्तुको बढी प्रयोगपछि त्यसले काम नगर्ने विचार व्यक्त गर्छन्। डाक्टर कपिल भने सुत्नुअघि चियाकफी नखान नै सल्लाह दिन्छन्। उनी भन्छन्, ‘खाना खाएको दुई वा तीन घण्टापछि मात्र सुत्न ओछ्यानमा जानुस्। काम गर्ने र सुत्ने ठाउँ फरक पार्नुस्। सुत्ने बेलामा मन तातो दुध खाने गर्नुस्, कसैकसैले दुधमा मह पनि मिसाउने सल्लाह दिने गरेका छन्।’

निद्रालाई हेला नगर्ने सुझाव डाक्टर कपिलको छ। भन्छन्, ‘निद्रालाई हेला गर्दा हाम्रा धेरै समस्या आउने गरेका छन्। निद्रा त बरु शरीरका कतिपय नकारात्मक वस्तुलाई निदान गर्ने सित्तैको औषधि हो।’

निद्रा लागेन भन्दै औषधि खाने वा निद्रा लागेन भन्दै थोरै रक्सी पिएर मस्त निदाउने चलन पनि पछिल्लो समय बढेको डाक्टर अनुप बताउँछन् तर उनी यसलाई उति राम्रो उपाय ठान्दैनन्। ‘यसले सुरुमा निद्रा लागेजस्तो देखिए पनि कालान्तरमा हानि नै पु-याउँछ,’ उनी भन्छन्, ‘सुरुमा निद्रा लागेजस्तो हुन्छ र पछि रक्सीले छाडेपछि निद्राले पनि छाड्छ।’

भोलिको तनाव लिएर सुत्न जानेहरुलाई निद्रा पर्दैन। मलाई निद्रा लाग्दैन होला भन्दै ओछ्यानमा जाने बानीका कारण पनि निद्रा पर्दैन। ‘निद्रा पर्छ भनेर आत्मविश्वासका साथ ओछ्यानमा जानुपर्छ,’ अनुप सुझाउँछन्, ‘मनोवैज्ञानिक उपचार विधी, व्यवहारको उपचार विधि, सोच र व्यवहारको विधिजस्ता कुराहरु हामी मनोवैज्ञानिक उपचार पद्धति पनि अपनाउँछौं। त्यो चाहिँ अन्तिम स्टेजमा हामीले अपनाउने हो तर सुरुमा त स्लिप हाइजिन (सही समयमा सुत्ने, सुत्नुअघि तनाव वा उत्तेजक किसिमका फिल्म नहेर्ने, खानेबित्तिकै नसुत्ने, तनावजन्य वातावरणमा नरहने) जस्ता कुरामा ध्यान दिन सके निद्रालाई सही ठाउँमा ल्याउन सकिन्छ।’

कतिपय निद्रा नलाग्ने रोगीलाई औषधि नखाई नहुने हुन्छ र त्यसैमा बानी पर्ने हुन्छ। यस्ता रोगीलाई मनोवैज्ञानिक उपचारविधी उपयोग गरी उपचार गर्नुपर्ने डाक्टर अनुप बताउँछन्। सुत्नुअघि गहिरो ध्यानको अभ्यास गरियो भने, दिनभरि गज्जबले खेलकुद गरेको छ भने, बिहान उठ्नेबित्तिकै जगिङ गर्नेजस्ता कुराले पनि निद्रा लाग्छ। 

ध्यान त निद्राका लागि अति उपयोगी हुने अध्ययन र शोधले पनि देखाएको डाक्टर अनुप बताउँछन्। उनी भन्छन्, ‘ध्यान गर्दा खुसी हुने हार्मोन बढेको, थोरै सुत्दा पनि राम्रो निद्रा पूरा हुने, श्वासप्रश्वास बढाउने, शरीरको मोटाबोलिज्म (पाचन प्रणाली सबल) बढाउँछ, शरीरमा दुखाई कम गर्ने हार्मोन बढाउँछ।’

निदाउने सफ्टवेयर छैन ?

डाक्टर अनुपकहाँ उपचार गर्न आउनेमध्येका केही रोगी अचम्मका छन्। सबैथोक ठीक भएर पनि निदाउन नसक्नेहरु पनि आउँछन्। उनी भन्छन्, ‘कुनै रोग छैन, दैनिक जीवनमा ऊ सामान्य छ, योग र ध्यानसँगै शारीरिक अभ्याससमेत गर्नेहरु पनि हुन्छन् तर यी सबका बाबजुद पनि निद्रा लाग्दैन। यस्तो रोग निकै कमलाई लाग्छ तर यसो हुनुका पछाडि एउटै कारण हुन्छ, उसमा निदाउने तŒव नै हुँदैन। यस्ता रोगीलाई औषधि दिएर निद्रालाई सहज बनाउने प्रयास गरिन्छ। सुत्दै जाँदा क्रमशः निद्रा लाग्ने र निदाउने क्रम बढ्न थालेपछि बिस्तारै औषधि कम गरेर निद्राको चक्रलाई पूरा गर्ने चलन छ। 

वरिष्ठ चिकित्सक कपिलदेव उपाध्यायको सुझाव छ, ‘तपाईंको निद्रा हरायो भने त्यसलाई फिर्ता ल्याउन अनेक किसिमका उपचार नेपालमा उपलब्ध छन्। निद्राको अध्ययन गरेर त्यसलाई पुनः फिर्ता ल्याउन विविध किसिमका उपचार गर्न सकिन्छ। ल्याबमा पनि निद्राको प्याटर्न अध्ययन गर्न थालिएको छ। पछिल्लो समय इइजीजस्ता परीक्षण पनि उत्तिकै चर्चामा छन् तर योभन्दा पनि महत्वपूर्ण कुरा निद्रा गडबडी नपार्नुस्। निद्रा गडबडी भयो भने तपाईंले अनेकखालका दुःख पाउन थाल्नुहुन्छ। त्यसैले दुःख नपाउने एउटै सूत्र ‘स्लिप साइकल’लाई नियमित बनाउनुहोस्।’

प्रकाशित: २३ माघ २०७४ ०८:४१ मंगलबार